【減肥三要素】熱量,飽腹感,食物升糖指數 | 你要了解的基礎知識點

ei san yao su

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減肥三要素

今天說說減肥期間的【三要素】。在減肥期間或者平時飲食時,最關鍵的三個點,一是熱量,二是食物提供的飽腹感,三是食物的升糖指數。

先說熱量吧,同樣重量的食物熱量差距非常大。如同所示,這是INS上的營養博主Amanda Meixner用圖片展示了減肥過程中不同食物選擇的對比,大家看看差別真的很大。(用圖說話完勝一切?。。?/p>

食物熱量對比



同樣是590卡路里


同樣是140卡路里


同樣是1870卡路里


同樣是430卡路里


同樣是1470卡路里


同樣是1700卡路里


同樣的84g糖分


同樣重量的食物


可以看到你選擇吃什么食物太重要了。食物所提供的熱量直接決定了你減肥的效果。

食物飽腹感

食物的飽腹感就是當你饑餓的時候,吃完東西,對食物的渴望度會降低,并且之后也不會很想要吃東西。

那么什么食物提供的飽腹感會比較強烈呢?在等熱量的情況下,這類食物提供飽腹感更好:

①體積更大的,能占用更多的胃空間

②膳食纖維多的,它既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量

③需要咀嚼的食物,讓你有一種吃了很多的錯覺

④不易消化的食物,幫你維持飽腹感


——你之所以感到饑餓或者飽腹,

都是由下丘腦對應的腦神經所控制的飽腹中樞和饑餓中樞,

影響他們的因素有情緒、食物和激素等。

所以選擇等熱量的食物時,

為了防止攝入過多食物導致熱量超標,

我們需要選擇飽腹感指數高的食物。


再了解下飽腹指數,意思是提供同等熱量的食物所帶來的飽腹感對比。如圖:


土豆的飽腹指數是323,飽腹感好,還含有豐富的鉀元素膳食纖維和抗性淀粉。


——抗性淀粉存在于某些天然食品中,

如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉。

難降解,在體內消化緩慢,

吸收和進入血液都較緩慢。

其性質類似溶解性纖維,可以減肥。


食物升糖指數

升糖指數——主要是用來衡量攝入食物引起人體血糖升高程度的指標。

血糖越高,需要分泌越多的胰島素來穩定血糖。而胰島素的增加是導致我們身體儲存更多脂肪的原因。

所以,GI值越高攝入食物對血糖的波動的影響越大,我們就越容易長胖。反之,GI值越低對血糖的波動影響就越小,我們也就更不容易長胖。



低血糖生成指數食物:在胃腸停留時間長,釋放緩慢,餐后血糖峰值較低。

GI<55%。

中血糖生成指數食物:餐后血糖峰值介于低血糖生成指數食物和高血糖生成指數食物之間。

55%≤GI≤70%。

高血糖生成指數食物:進入胃腸后消化速度快,吸收完全,餐后血糖峰值高。

GI>70%。

減肥期間也盡量多吃低GI值的食物,才能讓減肥事半功倍。



減肥期間,

一看食物熱量,

二看食物飽腹度,

三看食物升糖指數,

這三個也有相關性,

一般來說,食物升糖指數慢,飽腹時間更長,這類食物熱量也相對較低。

而滿足這三點的食物,基本上就是蔬菜,粗糧,優質蛋白質等等。